A nutrición adecuada para a perda de peso comeza a interesarnos no momento en que entendemos que as dietas non axudan. As dietas non axudan, iso é un feito. Por que? A resposta reside nas prohibicións e restricións que abundan tanto nas dietas modernas como nas coñecidas, "comprobadas ao longo dos anos". A nutrición adecuada para a perda de peso debe ser variada, sa e nutritiva, por estraño que poida parecer. Hai varios principios fundamentais desta nutrición. E tamén unha morea de equívocos, malos xuízos, historias sobre fantásticos superalimentos, listas negras de "alimentos nocivos", así como historias sobre a súa marabillosa rehabilitación.
Antes de iniciar unha conversa sobre nutrición, cómpre entender que nos últimos anos, máis precisamente, nos últimos 25-30 anos, o balance de nutrientes básicos - proteínas, graxas e hidratos de carbono - foi bastante distorsionado cara ao compoñente de hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, non precisa esforzarse e calcular demasiado; só tes que ir a calquera tenda e mirar as fiestras con doces. Ocupan case a cuarta parte do espazo da tenda. E o primeiro paso para cambiar a unha dieta adecuada para adelgazar será un rexeitamento total do azucre na dieta diaria. Parece asustado, non? ¿Sabes por que? Porque a adicción ao azucre é similar á adicción ás drogas.
- Ben, comezou . . . - alguén dirá decepcionado: - De novo prohibicións e restricións!
Un par de minutos da túa atención e estarás de acordo en que renunciar ao azucre pode ser un gran avance para mellorar a saúde do corpo e, como consecuencia, perder peso.
Necesitamos hidratos de carbono, por suposto. Pero cales? Todos escoitamos falar de hidratos de carbono rápidos e lentos. Precisamos outros lentos. Pratos feitos de cereais, fariña integral, verduras . . . As froitas e as bagas están cheas de hidratos de carbono rápidos, pero é mellor comer froitas e bagas que mercar doces nos departamentos de pastelaría. Moitos nutricionistas propoñen abandonar de forma decidida e brusca os hidratos de carbono e de calquera tipo, reducindo o seu consumo a 20-50 g ao día. Unha transición tan pronunciada do habitual ao útil pode levarte a mareos, perda de enerxía, mal humor e a convicción de que non é tan útil e de que é unha nutrición adecuada.
Unha nutrición adecuada para a perda de peso traerá moito máis beneficio e ledicia se cambias a el gradualmente, de forma constante e non te desvías. Pero primeiro cómpre entender por que o noso corpo resiste con tanta teima a calquera cambio, especialmente a diminución da cantidade de azucre.
O azucre é realmente a lacra do noso tempo. Poucos produtos que se nos ofrecen nos supermercados carecen incluso dunha cucharadita de azucre. Nin sequera estamos a falar de doces neste momento. Zumes, iogures, adobos, salsas, produtos cárnicos semielaborados, embutidos e embutidos, conservas de peixe, sopas instantáneas, fideos instantáneos . . . A lista é case interminable! Canto máis terrible será a próxima transición cara aos novos principios nutricionais, resulta que case non temos nada que comer? Non te asustes, hai unha saída e é bastante tranquilo.
A nutrición adecuada para a perda de peso comeza con tres pasos.
Primeiro paso:elimina o azucre na súa forma pura. Té, café, compotas sen azucre. Rexeitamos conservas, marmeladas, doces, bombóns, galletas e outras alegrías de tomar té cos amigos ou durante un descanso laboral. Os xeados, os bolos e incluso os malvaviscos baixos en calorías están excomungados da nosa mesa. Todas as bebidas carbonatadas están prohibidas. Tenta ir sen azucre durante dúas semanas, só dúas semanas, sorprenderaste. Resulta que o té ten un sabor diferente. Café tamén. O cacao con leite, pero sen azucre, cobra mellor que calquera estimulante. E que se debe servir co té? Nesta fase, froitos secos (non salgados), froitos secos, mesturas enerxéticas con mel (unha mestura de froitos secos e froitos secos, pasados por un moledor de carne, podes engadir limón), bocadillos con manteiga (si, si! ), Queixo e salchicha normal, e mellor con porco cocido caseiro, con caviar, salmón lixeiramente salgado, etc. Ao mesmo tempo, o té con todas estas golosinas debería incluírse no almorzo, no xantar ou na cea e non ser unha merenda habitual. Non obstante, sobre merendas un pouco máis tarde.
Segundo paso:Cando o corpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, é hora de eliminar os alimentos con alto índice glicémico: fariña de trigo premium, arroz branco e patacas. É dicir, todos os bollos, pans, empanadas, mingau feito de arroz pelado, mingau de sémola, así como as empanadas de maná favoritas de todos e as patacas de todo tipo transfórmanse automaticamente da comida de todos os días nunha delicia. Si, e as sopas agora tamén quedarán sen patacas. Ao mesmo tempo, o pan de centeo e os produtos de panadaría feitos con fariña integral (sen azucre, lembras? ), O trigo sarraceno ao vapor ou simplemente regado con auga limpa durante a noite, fariña de avea instantánea, mestúranse moi ben con produtos lácteos fermentados, así como con todos os produtos exóticos. ou cereais esquecidos como a espelta, a quinoa. Ademais, cómpre eliminar da dieta os froitos francamente doces: plátanos, uvas, peras. As bagas non están incluídas nesta lista debido ao seu alto contido en ácidos.
Paso tres:nesta fase, debería abandonar calquera hidratos de carbono, deixando só hidratos de carbono naturais que forman parte de vexetais e bagas. Non obstante, ás veces os dous primeiros pasos son suficientes para reducir significativamente o peso. E se cumpres algunhas condicións máis en paralelo, non terás que buscar unha nova dieta para ti mesmo: pasarás a un nivel completamente novo, onde a nutrición adecuada é o primeiro e para a vida.
A nutrición adecuada para a perda de peso debe ser variada.Isto significa que o saldo debería incluír non só a famosa BJU (proteínas, graxas e hidratos de carbono), senón tamén vitaminas e microelementos. E se os hidratos de carbono nos aportan enerxía de forma pura e accesible, entón é moito máis difícil para o corpo obter esta enerxía a partir das proteínas e máis aínda das graxas. Pero, como adoita suceder, o que é difícil de acadar adoita ser o máis útil. As calorías dos hidratos de carbono adoitan ser excesivas, o noso corpo case non gasta ningún esforzo no seu procesamento, razón pola cal as "calorías de azucre" encaixan tan rapidamente en acolledores rolos de graxa.
As proteínas son vitais para o noso corpo.A proteína é importante ao longo da vida: na infancia é un material de construción, na idade adulta é un elemento que axuda ao noso corpo a funcionar e a manterse no mellor momento posible. Xulgue por si mesmo: a proteína desempeña unha función protectora, axudando na produción de anticorpos, no transporte, a proteína máis famosa da hemoglobina subministra osíxeno a todas as células. proteínas miosina e actina, plástico - a proteína do coláxeno é responsable da condición do tecido conxuntivo, do aspecto da pel, etc. , da enerxía. As proteínas fornecen enerxía ao corpo. Pero quizais unha das tarefas máis importantes dunha proteína sexa a preservación e transmisión de información xenética. Crese que a terrible enfermidade "enfermidade de Alzheimer", cada vez máis común, está directamente relacionada coa inxestión insuficiente de proteínas (non só con ela, senón co segundo compoñente máis importante un pouco máis baixo).
Canta proteína precisa o adulto medio? Moitos nutricionistas, médicos e partidarios dunha nutrición adecuada adhírense ás normas de inxestión de proteínas, deducidas hai máis de cen anos polo científico alemán Max Rubner, e esta norma era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Cambiou moito desde entón, a ciencia avanzou e estudos recentes deduciron unha taxa moi alta de 1, 2 - 2, 0 g por 1 kg de peso. Unha diferenza impresionante. Ademais, estes 1, 2 - 2, 0 g non son o peso do produto, digamos, unha peza de carne ou unha porción de feixón, senón o contido de proteína pura do produto. Na nosa páxina web está dispoñible unha táboa de mostra de alimentos ricos en proteínas. O noso sitio escribiu máis dunha vez sobre os beneficios dos produtos proteicos, pero nunca está de máis repetir estas verdades comúns.
A pesar da gran popularidade das dietas veganas, crúas e vexetarianas, aínda necesitamos polo menos un 50% de proteínas animais para manter o corpo san e non en estado de supervivencia. Trátase de ovos, produtos lácteos, peixe e marisco, carne e vísceras. Son estas proteínas as que teñen un conxunto completo de aminoácidos, a diferenza dos alimentos vexetais. Aínda que deben comerse, aínda que só sexa porque a variedade é a esencia dunha nutrición adecuada.
Está claro que hai poucos produtos no noso planeta que consistan nunha substancia. Case calquera alimento é unha combinación de proteínas, hidratos de carbono e graxas. E aquí co último ingrediente - as graxas - sucedeu, quizais, a historia criminal máis grande da historia da ciencia da nutrición. Nun momento "perfecto", as graxas declaráronse inimigas da saúde. Todo o mundo escoitou historias de terror sobre o colesterol, placas nos vasos sanguíneos e outros horrores. E vendo como as tendas repoñen o seu surtido con produtos baixos en graxa ou completamente baixos en graxa a unha velocidade envexable, comeza a dubidar do desexo sincero de alimentarnos con comida "correcta", "sa", "viva", porque non hai nada correcto e útil en ausencia de graxa na dieta.
Entón, cal é a función das graxas no noso corpo? Dirás: axuda na asimilación de vitaminas liposolubles. Eso é todo? Das clases de bioloxía dos días escolares, alguén recordará a función de intercambio de calor das graxas. Así, a función máis importante das graxas no corpo é o metabolismo sufractante, é dicir, en termos sinxelos, garantir o intercambio de osíxeno nos alvéolos dos pulmóns. A graxa reviste as paredes dos alvéolos nunha capa máis delgada e permítenos respirar e . . . vivir. Os métodos da miña avoa para tratar enfermidades pulmonares inmediatamente veñen á cabeza: graxa de teixugo, graxa de can, graxa de ganso, leite quente e manteiga; en todas partes hai graxa, dentro e fóra, e axudou. E, por certo, aínda axuda, só os medicamentos para o tratamento da hipoxia (fame de osíxeno), que agora se venden por diñeiro salvaxe, de feito, é unha emulsión de graxa. Outra función importante das graxas é a síntese de membranas. A membrana celular consta dun 70-85% de graxas e a función da membrana é garantir a protección das células, o seu illamento térmico e a permeabilidade selectiva (xa que non todo o que busca entrar na célula é útil e necesario para iso). A capa de mielina, esta vaíña illante dos nosos nervios, ten un 70-80% de graxa saturada. Non ten mielina: padece a enfermidade de Alzheimer, a esclerose senil (bastante máis nova) e a demencia. A graxa é unha das substancias máis importantes para a construción de membranas, a funda de mielina, que garante o seu traballo, así como o funcionamento do sistema nervioso central e periférico. Lembre isto cando escolla entre o 0, 5 e o 3, 2% de leite gordo.
Outra función importante das graxas é a hormonal. Son as graxas as fontes para a síntese de hormonas e hai moitas delas no noso corpo. Trátase de hormonas de crecemento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas do sistema dixestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenais, hormonas sexuais, etc. Está claro que o menor nesgo, a subprodución de calquera hormona ameaza con enormes perturbacións no traballo de todo o organismo. Un ataque repentino de cravos negros e acne, todo tipo de erupcións cutáneas son un sinal de baixos niveis de andróxenos. As dores de cabeza frecuentes "sen motivo" poden ser un sinal de baixos niveis de estróxenos. Insomnio constante: progesterona insuficiente. A fatiga, o esgotamento e incluso o esgotamento incluso durante o descanso poden ser un sinal dunha violación da produción de hormonas tiroideas. A perda de cabelo tamén é un sinal deste trastorno. O aumento de peso pode deberse a altos niveis de hormonas estróxenos, cortisol e insulina, xunto con baixos niveis de testosterona. O esquecemento e a distracción son indicadores de baixos niveis de estróxenos e cortisol. Como está todo conectado!
As graxas son responsables da regulación da calor. É por iso que os homes que non seguen dietas adoitan estar máis quentes que as mulleres que sempre adelgazan. A conxelación constante de mans e pés é probablemente un signo de deficiencia de graxa, se non é algún tipo de peculiaridade conxénita. A función máis famosa das graxas é disolverse e axudar na absorción de vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Sentado nunha dieta baixa en graxas e bebendo complexos vitamínicos, non é unha opción, as vitaminas simplemente non se absorberán.
E, finalmente, por último, pero non menos importante: vitaminas, minerais, macro e microelementos. Estas substancias atópanse en diferentes cantidades e combinacións en todos os produtos, pero débese prestar especial atención ás verduras, raíces, froitas e bagas frescas. Unha das vitaminas máis valiosas, a vitamina C, non se sintetiza no noso corpo e só podemos obtela a partir de produtos vexetais frescos. O noso sitio encheu toda unha sección sobre vitaminas, léeo, é útil. Os alimentos vexetais conteñen encimas e flavonoides, todo tipo de minerais, sen os cales simplemente non podemos funcionar normalmente. Por exemplo, o potasio: o traballo do corazón sen el perturbarase. O magnesio é responsable da saúde do cerebro, dos sistemas nerviosos e hormonais e participa nos procesos metabólicos. E tamén nos produtos vexetais hai fibra; sen ela, os procesos de dixestión e peristaltismo son case imposibles.
A nutrición adecuada para adelgazar e mellorar o corpo inclúe os seguintes principios:
Non coma máis de tres veces ao día. Inesperado, non? Pero que hai de 5-6 comidas ao día, anunciadas en moitas recomendacións? Estas comidas fraccionadas son perfectas para nenos, deportistas e cidadáns gravemente enfermos. Se non estás nalgunha destas categorías, come tres ou ata dúas veces ao día.
Coma só cando teña fame, non de noite. O almorzo é opcional. Se non tes ganas de comer pola mañá, volve programar o almorzo un par de horas despois. Non te metas comida só porque alguén dixo que o máis importante é o almorzo.
Aprende a escoitarte e comprende a diferenza entre a fame e o costume de mesturar algo entre eles. A seguinte recomendación axudará a isto.
Beber auga. Non en litros, como ás veces aconséllase. Non fervido. Idealmente embotellado ou primaveral. O réxime para beber é sinxelo de deshonrar: 2 vasos de auga morna (non fría e sen ferver) pola mañá, 1-2 vasos durante o día e 1 pola noite. Ás veces abonda con beber auga para comprender que só era sede, non fame.
Toma o costume de mercar todo tipo de froitos secos e sementes con máis frecuencia. Ademais das graxas, conteñen unha enorme cantidade de macro e microelementos.
Coma alimentos enteiros. É dicir, non exento de graxa. Queixo cottage: 9% de graxa, non menos, pero con crema de leite, café con nata, bocadillos de manteiga, queixos graxos, peixe de mar graxo, aguacate exótico, touciño. Non se trata dunha distorsión típica "de lume en lume". Necesítase unha medida en todo, por suposto.
Non te esquezas das proteínas! Pero non menos importante é con que combinalo. E esta recomendación será a última.
Coma verduras. Moitas verduras e herbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, ao vapor, fervido e incluso frito en aceite. Pero as ensaladas frescas son, por suposto, preferibles. Non é difícil calcular a cantidade de vexetais: divida mentalmente o prato en dúas partes: a metade estará ocupada por vexetais, e a segunda encaixará proteínas, graxas e o mesmo mínimo de hidratos de carbono.
A nutrición adecuada para a perda de peso non é táboas e receitas estritas. Este é un enfoque deliberado. Todos estes consellos só funcionarán se hai un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono. Se combinas proteínas con hidratos de carbono (puré de patacas cunha costeleta) ou graxas con hidratos de carbono (touciño con pan) nun prato, acabas. Máis precisamente, non, por suposto, non morrerás de inmediato. Seguirás vivindo, suspirando por cada novo quilogramo e queixándote da inxustiza ("Estou literalmente sentado na mesma auga, de onde vén a graxa??? "). Non fai falta sentarse na auga, non hai que atormentarse coa fame e produtos dietéticos. Basta con comezar con tres pasos e camiñar, sen virar a ningures, cara á saúde e á beleza.